رژیم اتکینز چیست و چگونه لاغر می کند؟

رژیم اتکینز چیست؟

هدف از رژیم اتکینز

عملکرد رژیم اتکینز

مراحل رژیم اتکینز

برنامه غذایی رژیم اتکینز

نتایج رژیم اتکینز

عوارض رژیم اتکینز

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم Atkins یک برنامه غذای کم کربوهیدرات است که در دهه 1960 توسط متخصص قلب رابرت اتکینز طراحی شده است. رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند در حالی که تاکید بر پروتئین و چربی ها می شود.

رژیم غذایی اتکینز دارای چندین مرحله برای کاهش وزن و نگهداری است که از برنامه غذای کربوهیدرات بسیار کم شروع شده است. رژیم Atkins، که رسما "رویکرد تغذیه اتکینز" نامیده می شود، در بسیاری از کتاب ها مفصل است و با راه اندازی روند رژیم غذایی کم کربوهیدرات شناخته می شود.

​

هدف از رژیم اتکینز

هدف از رژیم غذایی اتکینز، تغییر عادت های غذایی شماست تا به کاهش وزن کمک کنید و آن را از بین ببرید. رژیم اتکینز همچنین می گوید این یک رویکرد سالم مادام العمر برای خوردن است، آیا شما می خواهید از دست دادن وزن، افزایش انرژی خود یا کمک به بهبود برخی از مشکلات بهداشتی، مانند فشار خون بالا و یا سندرم متابولیک.

عملکرد رژیم اتکینز

تمرکز اصلی رژیم غذایی در رژیم غذایی اتکینز، تعادل مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها را برای کاهش وزن و سلامتی بهینه می بخشد. با توجه به رژیم غذایی اتکینز، چاقی و مشکلات مربوط به سلامت مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی، گسستگی از رژیم غذایی کم چرب و کربوهیدرات آمریکایی هستند. رژیم غذایی اتکینز می گوید که نیازی به اجتناب از کاهش چربی گوشت نیست یا چربی اضافی را برطرف کنید. بلکه کنترل کربوهیدرات مهم است.

رژیم اتکینز معتقد است که خوردن بیش از حد کربوهیدرات - به ویژه شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده - سبب عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی عروقی می شود. به این ترتیب، رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند و پروتئین و چربی بیشتری را مصرف می کند. با این حال، رژیم اتکینز می گوید این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست.

همانند بسیاری از برنامه های رژیم غذایی، رژیم اتکینز همچنان در حال تکامل است. در حال حاضر، سبزیجات با فیبر با فیبر بیشتری را مصرف می کند، نیازهای گیاهخواری و گیاهخواری را در بر می گیرد، و مشکلات سلامتی را که ممکن است در شروع یک رژیم کم کربوهیدرات مطرح شود، حل می کند.

کربوهیدرات

رژیم اتکینز، کالری یا شمارش کالری را کنترل نمی کند. با این وجود شما نیاز دارید که کربوهیدرات خود را ردیابی کنید. این سیستم از سیستم کربنی خالص استفاده می کند که کل کربوهیدرات یک ماده منحصر به محتوای فیبر آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان (4 اونس) بروکلی خام دارای 2.3 گرم کل کربوهیدرات و 1.3 گرم فیبر است و مقدار کربن خالص آن 1 گرم است.

رژیم اتکینز معتقد است که رویکرد آن به کربوهیدرات ها سبب ذخیره چربی بدن شما می شود، قند خون خود را تنظیم می کند و به شما در دستیابی به سلامت مطلوب کمک می کند، در حالی که احساس گرسنگی یا محرومیت از خود را نمی بینید. هنگامی که شما در وزن هدف خود هستید، رژیم اتکینز همچنین می گوید که به شما کمک خواهد کرد که تحمل به میزان کربوهیدرات شخصی خود را تعیین کنید - تعداد گرم کالری خالص که هر روز می توانید بدون اضافه کردن یا از دست دادن وزن بخورید.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست. با این حال، آن را تایید می کند که ورزش می تواند به حفظ وزن خود را، و همچنین ارائه مزایای بهداشتی دیگر.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد. بسته به اهداف از دست دادن وزن شما می توانید در هر یک از سه مرحله اول شروع کنید.

مرحله 1:  القا

در این فاز سخت، تقریبا تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز، به طور عمده از سبزیجات مصرف کنید. به جای گرفتن 45 تا 65 درصد کالری روزانه از کربوهیدراتها، همانطور که در اکثر دستورالعمل های تغذیه توصیه می شود، فقط حدود 10 درصد می شود. "بنیاد" سبزیجات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل باید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه خود داشته باشد.

شما باید در هر وعده غذایی پروتئین، مانند ماهی و صدف، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر را بخورید. شما نیازی به محدود کردن روغن و چربی ندارید، اما می توانید بیشتر از میوه ها، محصولات پخته شده شیرین، نان، گوشت خوار، دانه ها، آجیل یا الکل را نداشته باشید. شما باید هشت لیتری آب در روز بخورید. در این مرحله حداقل دو هفته باقی می ماند، بسته به کاهش وزن شما.

مرحله 2: تعادل

در این مرحله، شما حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به عنوان سبزیجات پایه می خورید. شما همچنان برای اجتناب از مواد غذایی با شکر اضافه می شوید. شما می توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و انواع توت ها، آجیل و دانه ها را اضافه کنید، زیرا همچنان به کاهش وزن کمک می کنید. شما در این مرحله باقی می ماند تا زمانی که شما در حدود 10 پوند (4.5 کیلوگرم) از وزن هدف خود هستید.

مرحله 3: قبل از نگهداری

در این مرحله، شما همچنان به تدریج طیف وسیعی از غذاهایی که می توانید غذا می خورید را افزایش دهید، از جمله میوه ها، سبزیجات نشاستهدار و دانه های کامل. شما می توانید حدود 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید هر هفته، اما اگر کاهش وزن شما متوقف شود، باید کاهش یابد. شما در این مرحله باقی می ماند تا زمانی که وزن هدف خود را به دست آورید.

مرحله 4: نگهداری

هنگامی که وزن هدف خود را به دست می آورید، به این مرحله حرکت می کنید و سپس این روش تغذیه را برای زندگی ادامه می دهید.

برنامه غذایی رژیم اتکینز

در اینجا یک نگاهی به آنچه شما ممکن است در یک روز معمول در مرحله 1 رژیم اتکینز بخورید:

صبحانه:

تخم مرغ با پیاز sauteed و پنیر چدار.

نوشیدنی های قابل قبول شامل قهوه، چای، آب و چای گیاهی است.

ناهار. سالاد سرآشپز با مرغ، بیکن و پودر آووکادو همراه با یک نوشیدنی مجاز

شام. استیک سالمون کبابی، مارچوبه و سالاد گوجه فرنگی با گوجه فرنگی گیلاس و خیار همراه با یک نوشیدنی مجاز

نتایج رژیم اتکینز

کاهش وزن

رژیم اتکینز می گوید که شما می توانید در دو هفته اول فاز 1 15 پوند (6.8 کیلوگرم) را از دست بدهید - اما این نیز تأیید می کند که اینها نمونه ای نیستند. رژیم اتکینز همچنین تصدیق می کند که شما در ابتدا وزن آب را از دست می دهید. این می گوید که شما همچنان به کاهش وزن در مراحل 2 و 3 ادامه می دهید تا زمانی که دیگر کربوهیدرات بیشتری مصرف نکنید زیرا بدن شما می تواند تحمل کند.

اکثر مردم می توانند وزن خود را در تقریبا هر رژیم غذایی کاهش دهند که کالری را محدود می کند - حداقل در کوتاه مدت. در دراز مدت، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم های استاندارد وزن کم نیستند و بیشتر افراد وزن خود را بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی از دست می دهند.

از آنجا که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرف می کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، کالری کمتری از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی مطالعات نشان می دهد که دلایل دیگری برای کاهش وزن با رژیم غذایی اتکینز وجود دارد. شما ممکن است پوند را بخورید زیرا انتخاب غذای شما محدود است و شما کمتر از پروتئین و چربی اضافی غذا می خورید. هر دو این اثرات همچنین باعث کاهش کلی مصرف کالری می شوند.

سلامتی

رژیم اتکینز می گوید که برنامه غذای آن می تواند مانع یا بهبود شرایط جدی سلامتی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود. در واقع، تقریبا هر رژیمی که به شما کمک می کند وزن بیش از حد خود را کاهش می دهد می تواند عوامل خطر یا بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد یا حتی آن را معکوس کند.

و بیشتر رژیم های کاهش وزن - نه فقط رژیم های کم کربوهیدرات - ممکن است حداقل سطح کلسترول خون یا قند خون را به طور موقت افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کردند، تری گلیسیرید را بهبود بخشند، که نشان دهنده سلامت قلب بهتر است. اما مطالعات زیادی انجام نشده است تا نشان دهد که آیا این مزایا برای مدت طولانی حفظ می شود یا اینکه طول عمر شما افزایش می یابد.

برخی از کارشناسان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم غذایی اتکینز مجاز است، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا برخی از سرطان ها را افزایش دهد. با این وجود شناخته شده نیست که ریتم اتکینز خطرناک باشد، در صورت وجود، ممکن است در بلندمدت مطرح شود، زیرا بیشتر مطالعات مربوط به آن دو سال یا کمتر ادامه دارد.

عوارض رژیم اتکینز

رژیم اتکینز معتقد است که کاهش شدید کربوهیدرات ها در فاز اولیه برنامه می تواند منجر به عوارض جانبی مانند:

1- سردرد

2- سرماخوردگی

3- ضعف

4- خستگی

5- یبوست

علاوه بر این، برخی از رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ها را محدود می کنند که باعث کمبود مواد غذایی یا فیبر ناکافی می شود که می تواند مشکلات بهداشتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع را ایجاد کند.

خوردن کربوهیدرات هایی که دارای فیبر بالا، دانه کامل و چگال مواد مغذی می تواند مشخصات سلامتی برنامه هایی مانند رژیم غذایی اتکینز را بهبود بخشد. علاوه بر این، رژیم غذایی اتکینز در طول زمان برای پیشگیری از مشکلات سلامتی تغییر کرده است و اکنون توصیه می کند مقدار کمی نمک اضافی همراه با ویتامین ها یا مکمل ها مصرف کنید.

همچنین ممکن است که محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز - سطح توصیه می شود برای مرحله 1 رژیم غذایی - می تواند به کتوز منجر شود. کتوز زمانی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی قند (قند) برای انرژی نداشته باشید، بنابراین بدن شما چربی های ذخیره شده را از بین می برد و باعث ایجاد کتون ها در بدن می شود. عوارض جانبی کتوز می تواند تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و نفس بد باشد.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، رژیم غذایی اتکینز توصیه می کند قبل از شروع رژیم غذایی با دکتر خود مشورت کنید اگر دیورتیک ها، داروهای انسولین یا داروهای خوراکی دیابتی مصرف کنید. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری های شدید کلیوی نباید از رژیم غذایی پیروی کنند و فازهای کاهش وزن در رژیم غذایی برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.