روش هایی برای افزایش وزن

اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید. روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود. بیشتر افرادی که تا به حال دیدم از من توصیه هایی خواستند که وزن کم کنند اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند. از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست.

گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.

رژیم لاغری دکتر کرمانی

   

1- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد

بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید، همانند رژیم غذایی دکترکرمانی که سه وعده اصلی و سه میان وعده دارد. اگر سعی دارید کمی عضله اضافه کنید فاصله وعده های سه تا پنج ساعت باشد بهتر است. زمان وعده های غذایی به خصوص بسیار مهم است. گاهی مراجعینم می گویند " من تمام مدت در حال غذا خوردنم " . در این شرایط دفترچه یادداشتی از خوراکی هایتان تهیه کنید، متوجه می شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورید.  ثبات و پیگیری کلید کار است.

حتما بخوانید: فاصله بین وعده های غذایی چقدر باید باشد؟

 

2- یکباره چندین غذا را با هم بخورید

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.  

3- غذاهای سالم اما متراکم بخورید

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. میوه های خشک، مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود 75 درصد کوچک می شود. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند. برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

حتما بخوانید: مصرف میوه و زمان آن تا چه اندازه اهمیت دارد؟

4- غذای خود را بنوشید

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه 100 درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید آن را با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل تقویت کنید.  

5- با شکم پُر به رختخواب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید.

مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد. برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی 100 درصد سبوس دار درست شده باشد. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.

حتما بخوانید: بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن

 

6- بیشتر، بیشتر و بیشتر غذا بخورید

چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذایی متوسط شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد. حالا به منظور افزایش وزن باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنی تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.

حتما بخوانید: راهکارهای افزایش متابولیسم ؛ 28 روش بالا بردن سوخت و ساز بدن

 

7- تمام تناسب ها را رعایت کنید

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. یادتان باشد که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات های کربن در رژیم غذایی افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.

حتما بخوانید: چند اصل ساده که باید در مصرف پروتئین رعایت کنید

 

8- غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه دریافت چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید چون دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.

حتما بخوانید: چربی حیوانی خوب است یا بد؟

 

9- مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید

غذاهای کم حجم و پر کالری معمولاً بدون مواد غذایی میکروبی مثل ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

حتما بخوانید: بهترین مولتی ویتامین کدام است؟

 

10- بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند. به این همین دلیل یک وعده غذایی، بعد از تمرین خوب و مناسب است. مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از 1/5برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.  

11- به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید

سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

حتما بخوانید: چطور کالری غذاها را محاسبه کنیم؟

 

غذاهایی سالم برای افزایش وزن

1- برنج: یک غذای ارزان برای افزایش وزن

برنج یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان است و حاوی مقدار زیادی انرژی است. 100 گرم برنج حدود 130 کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان به شمار می آید ( البته برنج هم انواع متنوعی دارد که از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند ) اضافه کردن برنج به وعده های روزانه می تواند خیلی ساده چند صد کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند. برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان هضم است و مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار آسان و سریع است.

حتما بخوانید: کدام یک بهتر است؟ برنج قهوه ای یا برنج سفید!

 

2- گرانولا: سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن

گرانولا ( ترکیب میوه های خشک و مغزها ) یک انتخاب عالی است، و تنها یک غله ی خوشمزه برای صبحانه نیست. گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بالای 450 کالری دارد، و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است که به آن اضافه می کنید. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.

حتما بخوانید: چگونه چاق شویم؟ 14 خوراکی سالم برای چاق شدن

3- شکلات تلخ: غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای اضافه کردن وزن و داشتن احساسی فوق العاده

بله شوخی نمی کنم! مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است. 100 گرم شکلات تلخ حاوی بیش از 500 کالری است، و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی که روی بهتر شدن خلق و خو تاثیر می گذارد. همچنین حاوی قند و چربی اشباع ( به همین دلیل طعمش فوق العاده است ) نیز هست، به همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست که بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ از بسیاری شیرینی ها و غذای بی ارزش که به فروش می رسد بهتر و سالم تر است.  

4- کره بادام زمینی: سرشار از کالری و پروتئین

کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست هایی می توان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی 90 کالری، 4 گرم پروتئین، و 3 گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش به راحتی می توانید دوستش داشته باشید و به خوردنش عادت کنید. کره بادام زمینی مقدار چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل در مصرفش زیاده روی نکنید. کره بادام زمینی با غذای بعدی که معرفی می شود ترکیبی عالی می سازد.

حتما بخوانید: کربوهیدرات را از برنامه غذایی تان حذف نکنید

 

5- موز: میان وعده ای پر انرژی

موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای اضافه کردن وزن است چون 100 کالری دارد. موز مقداری فیبر دارد و حاوی پتاسیم که یک ویتامین ضروری برای برنامه غذایی است نیز هست. موز مقدار زیادی قند دارد، به همین دلیل به عنوان یک میان وعده ی قبل از ورزش بسیار عالی است چون بدن در این شرایط به دنبال قند است.  

6- تن ماهی : سرشار از پروتئین و چربی های سالم

این ماهی سرشار است از پروتئین های سالمی که حاوی روغن های حیاتی برای برنامه غذایی هستند. اگر به صورت کنسروی استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است، و در بسیاری از غذاها به کار می آید، پس اضافه کردنش به برنامه غذایی کاره دشواری نیست.

حتما بخوانید: از چه روغنی استفاده کنیم بهتر است؟

 

7- شیر کامل / شیر سویا: سریع، آسان، و مناسب برای افزایش وزن

یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود 150 کالری، و همچنین 8 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند. هر لیوان شیر سویا 130 کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر تقریبا برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی آید.

 

8- تخم مرغ: یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن

شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست. تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند. تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید. یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود. شاید به خاطر کلسترولش دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما می توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

حتما بخوانید: به جای تخم مرغ چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

 

9- آجیل ها: فوق العاده عالی و غذایی سرشار از کالری

آجیل ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند. و در میان غذاهای پر کالری از سالمترین ها نیز به حساب می آیند. برای مثال 100 گرم از آجیل مخلوط مغزها بیش از 700 کالری دارد! آجیل ها میان وعده ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند. آجیل ها انتخابی فوق العاده برای افزایش وزن هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می شوند. تنها مشکلی که دارد این است که کمی گران است و چربی دارد. اما می توان طوری برنامه ریزی کرد که یکی دو روز در هفته از آنها استفاده کنیم

 

10- پنیر: زندگی بدون آن ممکن بود؟

من عاشق پنیرم، و خوشبختانه پنیر غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می رود. البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد. برای مثال 100 گرم پنیر چدار حاوی 400 کالری است که این مقدار 100 درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می کند پس باید مراقب میزان مصرف باشید. پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می توان آن را به عنوان دستور های غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.

حتما بخوانید: روزانه چه مقدار کلسیم نیاز داریم و چگونه آن را به دست آوریم؟

 

11- دانه های سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری

دانه های سویا بسیار با ارزش هستند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی 100 گرمی دانه سویا حدود 400 کالری دارد. این وعده مقدار کمی چربی و مقدار باور نکردنی 36 گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.

حتما بخوانید: غذاهای سرشار از منیزیم

 

12- کراکر و شیرینی

نباید غذا خوردنتان در نان سفید و غذاهای پر کربوهیدرات خلاصه شود. کراکر و شیرینی ساخته شده از گندم کامل، سبوس و کنجد می تواند به شما کمک کند وزن اضافه کنید.در کنار این میان وعده ها میتوانید کره بادام زمینی و عسل نیز استفاده کنید تا کالری دریافتیتان چند برابر شود.  

13- میوه و سبزیجات

با اینکه استفاده از سالاد و میوه کار مورد علاقه افرادی است که اضافه وزن دارند لاغرها نباید از خوردن میوه و سبزیجات اجتناب کنند.اینها دارای میزان قابل توجهی از ویتامین ها و مینرال ها هستند همچنین شیرنی آنها طبیعی است و برای اضافه کردن وزن کمک خوبی است. استفاده کردن از میوه های خشک به عنوان میان وعده نیز بسیار مناسب است. پس از چنین مواردی هم چشم پوشی نکنید.

حتما بخوانید: میوه های خشکی که حاوی پروتئین هستند

 

14- میان وعده های سنتی

یک امتیاز است که لاغرها نسبت به چاقها دارند و آن میان وعده های سنتی است.این میان وعده های معمولا از کربوهیدرات تشکیل شده اند و کالری بالایی نیز دارند و البته آنچنان هم سالم نیستند اما لزومی ندارد آنها را به کل حذف کرد. چیپس سیب زمینی و شوکولات نمونه هایی از این میان وعده ها هستند. البته چوب شور را نیز نمیتوان نادیده گرفت.  

نکاتی برای افزایش وزن

تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد. آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می گوید برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین ها، مینرالها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.

• در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
• اگر املت می خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
• سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
• درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
• با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
• به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
• اگر بیرون می روید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
• از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
• از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
• از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.
• قبل از غذا خوردن مقداری پیاده روی کنید این کار میتواند اشتهای شما را شعله ور کند. اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید.
• به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی های خوش طعم کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید.

حتما بخوانید: غذاهایی برای افزایش اشتها

 

آیا قرص های افزایش وزن کارساز هستند؟

قرص و داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله را می دهند کارساز نیستند و خطرناک هم هستند. این محصولات ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است. اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده ها و یا اضافه کردن تعداد وعده ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.

بهترین زمان برای وزن کردن در طول رژیم لاغری

بعد از سالها کار در زمینه رژیم غذایی و ویزیت تعداد زیادی بیمار این را فهمیدم که بسیاری از مردم به خصوص خانم ها با دیدن ارقام خاصی روی ترازو احساس کنترل بر شرایط را دارند. آنها با دیدن این ارقام جادویی به نوعی احساس با ارزش بودن و خوشحالی می کنند اما اگر این رقم ظاهر نشود، حالشان گرفته می شود. ممکن است از خودشان متنفر شوند و یا قضاوت نادرستی از بدن و حتی زندگی خودشان داشته باشند. همین اتفاق ممکن است در مورد بعضی آقایان هم صدق کند و در حال تلاش برای عضله سازی و کاهش وزن باشند. برای بعضی وزن کردن روزانه می تواند هیجان انگیز باشد به خصوص کسانی که تازه برنامه غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کردند. بر اساس تجربه ای که من کسب کرده ام، وزن کشی روزانه بسیار دلسرد کننده تر از انجام ندادن این کار است. بسیاری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند در آینده زندگی می کنند: " وقتی به فلان وزن برسم می توانم این لباس را بپوشم " " اگر 10 کیلو کم کنم خوشحال تر خواهم بود " . جملات مشابهی که به خود گفتید در ذهنتان جرقه زد؟ این نوع تفکر باعث می شود متوقف شوید. اگر این اعداد جادویی را روی ترازو نبینید زندگی به پایان می رسد. دلیل مورد حمله قرار گرفتن بیشتر افراد توسط ناامیدی همین گونه افکار غیر واقع گرایانه است.  

قسمت دشوار؟ وزن اهمیت دارد

وقتی مطبم را راه اندازی می کردم دائم با این سوال روبرو بودم که آیا باید مراجعینم را در هر بار مراجعه، وزن کنم؟ من باید ناراحتی های شخصی شان را نیز به حساب بیاورم. یک سوم جمعیت جهان اضافه وزن دارند و بسیاری از بیماری های شایع مثل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان، سکته مغزی و چربی بالا به چاقی مربوط می شوند. بنابراین وزن اهمیت دارد. اگر بتوانم با کاهش وزنی که مراجعم سال پیش اضافه کرده، فشار خونش را پایین بیاورم این کار را خواهم کرد. بیشترین استفاده ای که از وزن در کارم می کنم این است که به مراجعین ناامید با افزایش وزن نشان می دهم تنها یک کیلوگرم به وزنشان اضافه شده است و نباید خود را بابت آن سرزنش کنند. سپس به آنها می گویم بیا ببینیم چگونه می توانیم سبک غذا خوردن و ورزشت را تغییر دهیم تا بتوانی بدنت را التیام ببخشی. با این حال اگر کسی نخواهد وزن کند این کارها را انجام نمی دهیم. اگر هم کسی دچار اختلال وزن باشد او را به صورت کورکورانه وزن نمی کنیم، فقط من وزنش را می بینم بدون اینکه خودش بفهمد.

حتما بخوانید: آیا چاقی و فشار خون با هم ارتباط دارند؟

 

ایجاد مرزهای روشن، کلید استفاده از ترازو به روشی سالم است

اینکه هر کدام از ما چه زمانی باید خود را وزن کند، چه معنایی می تواند داشته باشد؟ اول بسیار مهم است که درک کنید، وزنتان در واقع کشش گرانشی تان روی زمین است. بین چربی، آب، عضله یا بافت های هم بند تمایزی وجود ندارد اما وجود هر کدام از اینها پیامدهای متفاوتی برای بدن دارند. همه به دنبال بافت عضلانی بیشتر و آبرسانی سلولی بهتر به بدن هستیم و بسیاری از افراد به کاهش مقداری چربی نیاز دارند. ناگفته نماند بیشتر بیمارانی که از آنها خواستم خود را وزن کنند، افرادی بودند که باید وزن اضافه می کردند. برای بسیاری از افراد، اضافه کردن وزن و بافت عضلانی کاری بسیار دشوار است و به برنامه غذایی دقیق برای افزایش وزن نیاز دارند. پژوهش ها نشان دادند مرتب وزن کردن خود به صورت روزانه یا هفتگی با کاهش وزن در ارتباط است. من مراجع زیبایی داشتم که همه کارها را درست انجام می داد: مرتب ورزش می کرد، درست غذا می خورد، فوق العاده باهوش و متفکر بود و همچنان با پایین نگه داشتن وزنش مشکل داشت. تنها راهی که می توانست به وسیله آن موفق شود این بود که خود را مرتب وزن کند. وزن بدن ریز اندام او، بلافاصله پس از دریافت کالری اضافی افزایش می یافت. از آنجا که برای این افراد کاهش وزن از افزایش آن بسیار دشوارتر است. او توانست با دریافت مرتب بازخورد، بعد از اضافه کردن 1 کیلوگرم به جای 10 کیلوگرم روش تغذیه و ورزش خود را تغییر دهد.

حتما بخوانید: کدامیک برای دنبال کردن میزان کاهش وزن بهتر است: متر خیاطی یا ترازو؟

 

بنابراین هر چند وقت باید خود را وزن کنیم؟

من فکر می کنم سالی یک بار برای همه ایده خوبی باشد. اما اگر سعی دارید وزن اضافه کنید یا کم کنید، با عقل جور در می آید که هفته ای یکبار خود را وزن کنید. اما اگر پا گذاشتن روی ترازو برایتان با احساسات بد و تنفر از خود همراه است، بهتر این است که از دیگر روش ها استفاده کنید! برای مثال اندازه گیری دور کمر، راهی مناسب برای دنبال کردن روند کاهش چربی است ( سوزاندن چربی از کاهش وزن مهم تر است! ) یا می توانید خیلی ساده به سایز لباس هایتان دقت کنید. یادتان باشد که ارزش انسان به روح اوست نه عددی که روی ترازو می آید و یا مقدار پولی که در حساب بانکی اش دارد! من همیشه می گویم هیچ کس نمی تواند وزن کم کند و آن را نگه دارد، چون بیشتر افراد از خودشان متنفرند. کاهش وزنی که به دلیل تنفر از خود تحریک شده باشد در واقع نتیجه ای برعکس خواهد داشت. ما بهبود سلامت و رفتاری مناسب تر را انتخاب کردیم چون خودمان را دوست داریم، چون می دانیم شایسته سالم زندگی کردن هستیم. اگر خود را با چنین ذهنیتی وزن می کنید هیچ ایرادی ندارد، انجامش دهید!

حتما بخوانید: دلیل سخت وزن کم کردن در رژیم غذایی چیست؟

 

بهترین زمان برای وزن کشی چه موقع است؟

برای وزن کشی توصیه می شود که هر دوهفته یکبار وزن کشی صورت گیرد که مقدار وزن کاهش داده شده مشخص شود. همچنین توصیه می گردد که وزن کشی قبل از مصرف صبحانه و بعد از اجابت مزاج یا حدود 2 ساعت پس از صبحانه و یا عصر قبل از مصرف میان وعده عصر باشد. لازم است که همیشه از یک ترازو برای وزن کشی استفاده گردد.

• در خانم ها سه روز قبل از شروع عادت ماهیانه تا سه روز پس از شروع آن صورت نگیرد زیرا جذب آب در بدن در این زمان وزن عدد ترازو را صحیح نشان نمی دهد.
• از وزن کردن روزانه خود به علت اینکه کاهش وزن در طی یک روز توسط ترازو نشان داده نمی شود و این مسئله باعث ایجاد استرس در فرد می گردد، خودداری کنید.

برای مطالعه ادامه مطلب در سایت دکتر کرمانی پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین زمان برای وزن کشی چه زمانی است؟ را مطالعه کنید.

آیا لاغری با رازیانه حقیقت دارد؟

مردم معمولا از رازیانه به دلیل طعم شیرین و مزایایی که برای سلامت دارد، استفاده کنند. در گذشته پزشکان از رازیانه در داروهای گیاهی استفاده می کردند و این کار تا به امروز ادامه دارد. رازیانه گیاه مدیترانه ای است که امروزه در سراسر جهان شناخته شده است. رازیانه از یک قسمت حبابی شکل سفید و ساقه های بلند و سبز تشکیل شده است. این گیاه تقریبا همه جا رشد می کند. تمام قسمت های گیاه رازیانه از جمله قسمت سفید رنگ، ساقه ها، برگ ها و دانه ها مصرف خوراکی دارند. این قسمت ها سبب طعم دهی به غذاها می شود.

حتما بخوانید: 31 غذای کم کالری که به لاغری کمک می کنند

 

آیا رازیانه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

مدت زمان زیادی است که در فضای مجازی اخباری مرتبط به لاغری با رازیانه یا خاصیت کاهش وزن و چربی سوزی دانه های رازیانه می شنویم اما آیا این ادعاها حقیقت دارد؟ در واقع شواهد و مدارکی که این موضوع را بتوانند ثابت کنند بسیار کم است. نمی توان رازیانه را راه حل جادویی برای از بین بردن چربی های ناخواسته بدن دانست. ادعا می شود دانه های رازیانه با کاهش احساس گرسنگی و اشتها به کاهش وزن کمک می کنند. همچنین این دانه ها ظاهرا می توانند جذب مواد مغذی را افزایش و جذب چربی را کاهش دهند. هیچ پژوهشی تاکنون این ادعاها را به اثبات نرسانده است. پژوهشی در 2014  درباره رازیانه و دانه های رازیانه انجام شد که هیچ نتیجه ای درباره تاثیر آنها در کاهش وزن وجود نداشت.
 

رازیانه چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

همانطور که گفته شد پژوهش جامعی روی خاصیت کاهش وزن دانه های رازیانه انجام نشده است اما این دانه ها خاصیت ادرارآور دارند. نتایج بررسی در 2014 روی حیوانات نشان داد که دانه های رازیانه موجب افزایش ادرار و کاهش مایعات در بدن می شود. اگر دانه های رازیانه را می خورید یا به عنوان چای رازیانه می نوشید و وزن کم می کنید ممکن است علت کاهش وزنتان از دست دادن آب بدن به واسطه افزایش ادرار و نه چربی سوزی واقعی باشد. یادتان باشد دانه های رازیانه دارای مواد مغذی جادویی نیستند که به کاهش وزن کمک کنند اما این ادویه کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. بنابراین گزینه ای مناسب برای اضافه شدن به رژیم برای کاهش وزن است. یک قاشق غذا خوری دانه های رازیانه شامل 20 کالری، 1 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر می شود.

حتما بخوانید: با چند تغییر ساده چربی سوزی را افزایش دهید

اطلاعات تغذیه ای رازیانه

بر اساس اطلاعات تغذیه ای  منتشر شده توسط مجموعه کشاورزی ایالات متحده یک فنجان رازیانه حدود 234 گرم وزن دارد و دارای:

• 73 کالری
• 0.47 گرم چربی
• 2.9 گرم پروتئین
• 17 گرم کربوهیدرات
• 7.3 گرم فیبر خوراکی و
• کلسترول است.

همچنین یک فنجان رازیانه این موارد را تامین می کند:

• 360 میلی گرم پتاسیم
• 45 میلی گرم سدیم
• 838 IU ویتامین A
• 43 میلی گرم کلسیم
• 10.4 میلی گرم ویتامین C
• 0.64 میلی گرم آهن
• 0.041 میلی گرم ویتامین B6
• 15 میلی گرم منیزیم

رازیانه شامل این موارد نیز می شود:

• فسفر
• زینک
• مس
• منگنز
• سلنیوم
• نیاسین
• اسید پانتوتنیک
• فولات
• کولین
• بتا کاروتن
• لوتئین
• زاکزانتین
• ویتامین E
• ویتامین K

علاوه بر اینها، رازیانه سطح بالایی از نیترات خوراکی دارد و منبع طبیعی استروژن به حساب می آید.

حتما بخوانید: 3 روش برای اینکه سطح استروژن را متعادل کنید

 

خواص رازیانه

شاید رازیانه نتواند کمک چشم گیری به کاهش وزنتان کند اما مواد مغذی موجود در آن مزایای بسیاری دارد:  

برای اینکه درباره خواص رازیانه به تفکیک بدانید پیشنهاد میکنم مقاله آیا لاغری با رازیانه حقیقت دارد؟ را مطالعه کنید

کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟

شما کالری زیادی برای انجام فعالیت های روزانه از گروه های غذایی دریافت می کنید و می سوزانید اما چه مقدار اطلاعات درباره کالری مورد نیاز بدن دارید؟ در این مقاله می خواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالری ها پاسخ دهیم.  

کالری دقیقا چیست؟

کالری واحدی از انرژی است که سلول های بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به انرژی نیاز دارند  و این انرژی را از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین، و چربی ها ( به عبارت دیگر درشت مغذی ها ) دریافت می کنند.  هر گرم چربی 9 کالری و کربوهیدرات یا پروتئین نیز 4 کالری به بدن می رسانند.  کالری های بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره و سبب اضافه وزن می شوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می کنید و آنچه دریافت می کنید تعادل برقرار نمایید.

حتما بخوانید: هر آنچه باید درباره ریز مغذی ها و درشت مغذی ها بدانیم

 

آیا با تماشای تلویزیون واقعا کالری می سوزانیم؟

همه ما چیزی به نام میزان متابولیسم پایه یا مقدار انرژی که بدنتان می سوزاند را برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، فکر کردن و یا پمپاژ خون نیاز داریم. میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین می شود و محدوده آن از 1400 کالری برای خانم ها تا 2000 کالری برای آقایان متفاوت است. برای مثال میزان متابولیسم پایه مانند قبض برق است، یعنی شما مقدار مصرف ثابت خود را می دانید اما هزینه در هر ماه و هر فصل بر اساس آنچه در خانه روشن است ( کولر و ... ) تغییر می کند. با توجه به میزان مصرف شما مبلغ پرداختی افزایش یا کاهش می یابد.

حتما بخوانید: کالری روزانه یک فرد معمولی چقدر باید باشد؟

 

کالری مورد نیاز بدن ؛ روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارم؟

برای افراد بالغ فعال ( آقایان ) در سنین 31 تا 50 مقدار کالری مورد نیاز 2800 تا 3000 کالری است و برای خانم ها این نیاز حدود 2200 کالری می باشد. البته، کلمه جادویی " فعال " از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای بسیاری از افرادی که ورزش می کنند متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید. چه مقدار باید اضافه کنید؟ یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری که روزانه دریافت می کنید را در آن ثبت کنید. سپس بر اساس احساسی سیری یا گرسنگی که دارید کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی تان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده ها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالری ها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است. اگر فردی که رژیم می گیرد آقا باشد ممکن است اطلاعات کالری ها که به صورت آنلاین است برایش گیج کننده باشد، دلیلش هم این است که بیشتر این اطلاعات بر اساس مقدار مورد نیاز خانم ها آورده شده است. اما مقدار کالری مورد نیاز برای مردان چه مقدار است؟ بسیاری از خانم ها برای لاغر شدن از رژیم 1200 کالری در روز استفاده می کنند، در حالی که مقدار کالری مورد نیاز بدن برای مردان معمولا بالاتر است.

کالری مورد نیاز بدن مردان در برابر خانم ها

اگر به دنبال این مطلب هستید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، محاسبه کالری یکی از بهترین روش ها است. تقریبا تمام محاسبه کننده های کالری مورد نیاز علاوه بر وزن و سطح فعالیت های روزانه جنسیت را نیز به حساب می آورند. چرا؟ چون بدن مردان به انرژی بیشتری نیاز دارد حتی اگر سایز بدن مردی با یک خانم برابر باشد. مردها نسبت به خانم ها بافت عضلانی بیشتری دارند. این عضلات اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارند. آقایان معمولا نسبت به خانم ها قد بلندتر هستند و سبب افزایش کالری مورد نیاز بدن می شود. اما حتی در خانم ها و آقایان هم سایز نیز آقایان به کالری بیشتری نیاز دارند. ریه آقایان معمولا گنجایش بیشتری دارد که به آنها اجازه می دهد در طول ورزش و فعالیت های فیزیکی سخت تر کار کنند و برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند. مقدار کالری مورد نیاز بدن برای هر فرد متفاوت است و به همین خاطر است که محاسبه کالری اهمیت دارد. به عنوان مثال یک مرد 32 ساله با قد معمولی که وزنش 72 کیلو است و سطح فعالیتش نیز متوسط است برای تثبیت وزن خود به 2600 کالری نیاز دارد. با این حال اگر فرد بخواهد وزن خود را کاهش یا افزایش دهد این مقدار تغییر می کند.

حتما بخوانید: آیا تفاوتی بین کاهش وزن آقایان و خانم ها وجود دارد؟

 

کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن

برای تثبیت وزن خود باید به اندازه غذا دریافت کنید تا به مقدار انرژی مورد نیاز خود در طول روز برسید. در صورت دریافت نکردن کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی را خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید بدن آن را به صورت چربی ذخیره می کند. از ابزار محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای بدست آوردن مقدار کالری که باید روزانه بسوزانید استفاده کنید. برای تثبیت وزن و دریافت مقدار کالری روزانه به این ابزار نیاز دارید ( با ثبت نام در به اندام این اطلاعات را بدست بیاورید ). در ادامه بر اساس اطلاعات مردی با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن 79 کیلوگرم به شما خواهیم گفت در هر سن برای تثبیت وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

• یک مرد 20 ساله باید حدود 2800 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد 30 ساله باید حدود 2728 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد 40 ساله باید حدود 2651 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد 50 ساله باید حدود 2573 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد 60 ساله باید حدود 2496 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد 70 ساله باید حدود 2418 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد 80 ساله با فعالیت بدنی سبک باید حدود 2076 کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.

اگر فعالیت بدنی تان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن خود باید کالری کمتری دریافت کنید. اگر بسیار فعال هستید ( شغلتان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام می دهید ) برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر و کمتر می شود. با بالا رفتن سن سوخت و ساز بدن کند می شود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز نداریم. به دلیل کاهش مقدار بافت عضلانی، سوخت و ساز بدن هم کند می شود و همچنین سرعت سبک زنگی فرد نیز پایین می آید. معمولا با بالا رفتن سن فعالیت ها هم کمتر می شود.

حتما بخوانید: چه راهکارهایی برای تثبیت وزن پس از کاهش آن وجود دارد؟

 

کالری مورد نیاز بدن برای مردان جهت افزایش وزن

اما اگر از کسانی باشید که می خواهند وزن اضافه کنند چه؟ یک مرد برای افزایش بافت عضلانی خود به چه مقدار کالری نیاز دارد؟ برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه برای تثبیت وزن کالری نیاز دارید غذا بخورید و حواستان به نوع کالری مصرفی تان باشد. حالا می خواهیم به عنوان نمونه ببینیم یک مرد با وزن 72.5 در سنین مختلف با چه مقدار کالری وزن خود را به 81.5 برساند. در این محاسبه اضافه کردن حدود نیم کیلو در هفته محاسبه شده است:

• یک مرد 20 ساله باید حدود 3200 کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود
• یک مرد 30 ساله باید حدود 3123 کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود
• یک مرد 40 ساله باید حدود 3045 کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود
• یک مرد 50 ساله باید حدود 2968 کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود

برای اینکه مطمئن شوید عضله می سازید نه چربی اضافی باید رژیم روزانه خود را طوری تنظیم کنید که به ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند را نخورید و مقدار کربوهیدرات تصفیه شده در برنامه غذایی تان را نیز محدود کنید. باید روی دریافت منابع سالم چربی تمرکز کنید و از خوردن مقدار زیادی چربی اشباع یا غذاهایی با چربی ترانس پرهیز کنید. چه مقدار پروتئین کافی است؟ پروتئین مورد نیاز برای آقایان بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. برای افزایش بافت عضلانی باید در یک برنامه ورزشی قدرتی شرکت کنید. به علاوه باید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع سالم پروتئین کم چرب شامل گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی می شود.

پیشنهاد می کنم برای اطلاعات بیشتر در خصوص عضله سازی و بدنسازی مطلب برنامه بدنسازی فیتامین کلیک کنید.

حتما بخوانید: بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن کدام است؟

 

کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن

اگر مردی هستید که هدفش لاغر شدن است باید برای کاهش وزن کمبود کالری ایجاد کنید. یک فرد برای اینکه به خوبی وزن خود را کاهش دهد باید کمتر از نیاز خود کالری دریافت کند. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا 500 کالری به صورت روزانه یا 3.500 کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو کم کنید.برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید. سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری هایی که در ادامه تعیین می شود بر اساس فعالیت و سن یک مرد است:

• یک مرد 20 ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه 1808 کالری دریافت کند
• یک مرد 20 ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه 2481 کالری دریافت کند
• یک مرد 30 ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه 1748 کالری دریافت کند
• یک مرد 30 ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه 2404 کالری دریافت کند
• یک مرد 40 ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه 1688 کالری دریافت کند
• یک مرد 40 ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه 2326 کالری دریافت کند
• یک مرد 50 ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه 1628 کالری دریافت کند
• یک مرد 50 ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه 2249 کالری دریافت کند

تعادل درشت مغذی ها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود می کنید، سعی کنید در وعده های غذایی خود از منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. پروتئین و فیبر کمک می کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای تقویت احساس سیری به برنامه غذایی خود و سالم نگه داشتن بدن منابع سالم چربی اضافه کنید.

حتما بخوانید: چگونه می شود احساس سیری را بدون بیشتر خوردن بالا برد؟

 

کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها

تا به حال فکر کردید کالری مورد نیاز خانمها در طول روز چه مقدار است؟ هر چند عواملی مانند کروموزم تاثیر دارند اما فاکتورهایی مانند میزان فعالیت نیز بی تاثیر نیستند. اگر شما از آن دسته خانم های هستید که پیاده روی های طولانی دارند و کالری مورد نیازتان بیشتر است. پس بیایید ببینیم خانم ها در حالت های مختلف چه مقدار کالری نیاز دارند.  

برای مشاهده کالری مورد نیاز بدن خانم ها مقاله کالری مورد نیاز بدن برای زنان و مردان چقدر است؟ را مطالعه کنید.