همه چیز درباره رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک از جمله رژیم های غذایی است که این روزها طرفداران زیادی دارد. خیلی از افراد تمایل دارند که از این رژیم برای لاغری و تناسب اندام استفاده کنند. رژیم کتوژنیک برنامه غذایی با چربی بالا و کربوهیدارت بسیار کم است و از طریق سوزاندن چربی ذخیره شدن بدن منجر به کاهش وزن می شود. در این مقاله می خواهیم رژیم کتوژنیک را بررسی کنیم و مزایا و عوارض آن را بیان کنیم با ما همراه شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک که بیشتر به عنوان کتو شناخته می شود، یک رژیم غذایی است که در آن شما مقدار زیادی چربی و مقادیر کمی از کربوهیدرات ها را برای ورود به کتوز می خورید. در کتوز، بدن شما کتون (به جای گلوکز) را برای سوخت استفاده می کند، که مزایای فیزیولوژیکی زیادی برای بدن شما را فراهم می کند.

چرا میخواهید به جای کربوهیدرات چربی بخورید؟ هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات می خورید، این به گلوکز در کبد تبدیل می شود. این کار به بدن برای تولید انسولین برای کمک به انتقال گلوکز از طریق جریان خون شما کمک می کند. گلوکز همیشه منبع انرژی ترجیحی بدن شما خواهد بود. هنگامی که گلوکز وجود دارد بدن شما در برابر چربی سوزی مقاومت خواهد کرد. با حذف کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با چربی، بدن خود را مجبور به سوختن چربی ها می کند.

مواد مغذی در رژیم کتوژنیک

چقدر چربی باید بخورید؟ در رژیم کتوژنیک ، از درصد زیر به عنوان یک راهنما برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات (یا ماکرو) استفاده کنید.

70-80٪ کالری از چربی ها

20-25٪ کالری از پروتئین

5-10٪ کالری از کربوهیدرات

در زیر، این درصد به گرم تعریف می شود. به یاد داشته باشید، این ها فقط باید به عنوان یک راهنما استفاده شوند. اهداف مغذی هر فرد به تناسب سبک زندگی شما متفاوت خواهد بود.

چربی

چربی سنگ بنای رژیم کتو است که کل کالری را تشکیل می دهد. یک فرد مصرف 2،000 کالری در روز نیاز به مصرف 144 تا 177 گرم چربی دارد. چربی ها 70 تا 80 درصد از کالری شما را تشکیل می دهند. از آنجایی که چربی منبع اصلی تغذیه در رژیم کتوژنیک است، مهم است که منبع چربی های با کیفیت بالا، سالم و سالم انتخاب شوند.

پروتئین

پروتئین در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. در حالت ایده آل، شما باید 0.8 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن نابالغ مصرف کنید. این باعث از بین رفتن عضلات میشود. حقیقت این است که در رژیم غذایی کتو، می توانید پروتئین بیشتری از پروتئین مصرف کنید که از 10 تا 15 درصد کل کالری (که بعضی از منابع دیگر ترویج می شود) بدون کتوز از بین می رود. پروتئین بیش از حد قند خون شما را افزایش نمی دهد و سطح کتون را کاهش می دهد.

کربوهیدرات

فردی که می خواهد 5-10٪ کربوهیدرات از کل کالری داشته باشد، بین 100 تا 200 کالری از کربوهیدرات مصرف می کند که 25 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز است. اکثر مردم مصرف 30 گرم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک دارند. بسته به سطح فعالیت شما، شما ممکن است 80 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و در رژیم کتوژنیک بمانید.

انواع رژیم کتوژنیک

چهار رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. آنها برای حمایت از شیوه زندگی مختلف و اهداف فیزیولوژیکی متفاوتند.

رژیم استاندارد کتوژنیک (3SDK)

شایع ترین روش برای کتو، در اینجا 75٪ رژیم غذایی شما از چربی ها، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد که به دنبال افزایش عملکرد هستند که به کاهش چربی علاقه ندارند. این جایی است که شما 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز می خورید. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش معمولا اتفاق می افتد.

رژیم کتوژنیک سیکلین (CKD)

این رژیم توسط کسانی که به لحاظ ذهنی به چالش کشیدن به طور کامل فراموش کردن کربوهیدرات برای مدت زمان طولانی ترجیح داده شده ترجیح داده شده است. در اینجا شما SKD را برای یک دوره زمانی خاص دنبال می کنید، و پس از یک دوره خوردن کربوهیدرات ها بیشتر می شود.

رژیم غذایی کتوژنیک پروتئین بالا

 

برای کسانی که سنگین و سنگین هستند و برای به دست آوردن توده ی بی چربی استفاده می شوند، ماکروها از 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات استفاده می کنند.

در رژیم کتوژنیک چه می خوریم؟

گوشت: کاهش چربی گوشت گاو، مرغ و سایر جوجه های گوشتی،  بره، بز، بوقلمون، گوساله و منابع ماهی مانند ماهی قزل آلا، ساردین، گربه ماهی، ماهی تن، ماهی قزل آلا و غیره

روغن: روغن مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره بادام زمینی و آجیل و دانه (کل یا شیرینی)

تخم مرغ کامل: ترجیحا آلی، محدوده آزاد؛ زرده ها ترجیح داده می شوند زیرا حاوی تمام محتوای چربی هستند

لبنیات: پنیر های چرب، خامه ترش، ماست کم چرب (نوشیدنی) و خامه های سنگین

سبزیجات و میوه ها: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و دیگر سبزیجات برگ. مقدار کمی زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و آووکادو

سال ها و سال ها، چربی به عنوان مضر برای سلامت قلب دیده می شد و به ما گفته شد که آنها را تا آنجا که ممکن است کاهش دهد. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که هیچ ارتباطی قابل توجهی بین چربی های اشباع شده، که هزاران سال توسط انسان مصرف شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نشان نمی دهد.

منبع چربی در رژیم کتوژنیک

چهار نوع چربی موجود در رژیم کتو وجود دارد: چربی اشباع شده، چربی های غیر اشباع (MUFA)، چربی های غیر اشباع (PUFA) و چربی های ترانس طبیعی. چربی ها عبارتند از پخت و پز چربی ها و روغن ها، محصولات لبنی و آجیل ها و دانه ها.

منبع پروتئین در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، همیشه پروتئین با کیفیت بالا را خریداری کنید. هر گاه ممکن است پروتئین های ارگانیک را انتخاب کنید. بهترین پروتئین برای کتو دارای محتوای چربی مناسب است. به یاد داشته باشید، پروتئین شما در کتو محدود نیست. منابع پروتئینی زیر کتو مناسب هستند:

گوشت گاو،  گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت گاو زمین و خورش ها

طیور، از جمله مرغ، بلدرچین، اردک، بوقلمون

فیله گوشت گوسفند، گوشت گوساله، ژامبون، گوشت گاو

ماهی، از جمله ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا

تخم مرغ، از جمله نیمرو و یا آب پز

منبع کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک

اکثریت کربوهیدرات ها باید از سبزیجات مانند سبزیجات برگ، مارچوبه، بروکلی، گل کلم و بسیاری از سبزیجات که در بالای زمین رشد می کنند، باشد. بقیه مصرف کربوهیدرات را باید از آجیل و دانه ها، مقدار کمی در لبنیات و بعضی اوقات از میوه ها مانند انواع توت ها استفاده کنید.

غذاهایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک

در هر رژیم غذایی سالم، چیزهای واضح برای جلوگیری از مصرف کربوهیدرات ها، قندها و غذاهای سرخ شده وجود دارد. در کتو، شما همچنین از هر غذای با کربوهیدرات که می تواند کتوز را مهار کند، اجتناب کنید.

کربوهیدرات

در زیر، شما در مورد دانه ها، حبوبات، شکر، سبزیجات نشاسته ای و میوه هایی که باید در رژیم غذایی کتوژنیک اجتناب کنید یاد می گیرید. این غذاها حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات ها و کمبود چربی و پروتئین هستند. به یاد داشته باشید، غذاهای دیگر مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات گوشتی فرآوری شده و کارخانجات، آب نبات، الکل و رژیم های شیرین نباید بر روی رژیم غذایی سالم - نه فقط کتو - شامل شوند.

پروتئین

اگر چه پروتئین فراوان در کتو ضروری است، اما منابع خوب و بد برای انتخاب آن وجود دارد. هنگام انتخاب منابع پروتئین، از فرآورده های لبنی کم چربی و حیوانات مزرعه کارخانه استفاده کنید.

گیاهان دارویی محصولات گیاهی

گوشت و لبنیات با غلات سبوس دار، زیرا مواد مغذی کمتری دارند. سعی کنید به دور از ماهی و محصولات گوشتی که در کارخانه کار می کنند دوری کنید، که در اسیدهای چرب امگا -6 بالا هستند (که در مقادیر زیادی التهاب دارند). گوشت فرآوری شده مانند سگ داغ و گوشت گاو، که حاوی مواد نگهدارنده، مقدار زیادی نمک و کربوهیدرات پرکننده است.

چربی

روغن های فرآوری شده و محصولات لبنی کم چربی باید در کته اجتناب شود.

چربی ناسالم

روغن های فرآوری شده و مغذی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون با کیفیت برتر و روغن نارگیل macadamia منبع خوبی از چربی های اشباع شده و غیر اشباع هستند. اجتناب از روغنهای گیاهی مضر مانند روغن پنبه دانه، روغن آفتابگردان، گلرنگ، روغن سویا و کلزا.

مزایای رژیم کتوژنیک

تحقیقات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و چربی کمک می کند، عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد و حافظه و تمرکز ذهنی را بهبود می بخشد. همچنین نشان داده شده است که به مبارزه یا کاهش علائم برای صرع، التهاب، آلزایمر، سرطان، افسردگی و میگرن کمک می کند. رژیم کتوژنیک نسبت به یک رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود یا نرمال کربوهیدرات نتایج بهتری داشته است. اگر شما از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید، از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کنید، بنابراین سوختن چربی ذخیره شده در بدن نیز آسان تر می شود.

از طرف دیگر خوردن رژیم غذایی با چربی بالا می تواند به کاهش گرسنگی شما کمک کند و نباید کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید. علاوه بر این، برداشتن کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای معمولی که در یک رژیم سنتی غربی وجود دارد، کمک می کند تا از فشارهای دیوانه کننده در قند خون جلوگیری کند که می تواند پس از خوردن غذا دوباره احساس گرسنگی کند.

یک مطالعه 2004 در مورد اثرات کتوژنیک در افراد مبتلا به چاقی تاثیرات زیر را داشته است:

کاهش وزن: وزن و شاخص توده بدنی بیماران به طور معنی داری کاهش یافت

سطح کلسترول بهبود یافته: میزان کلسترول از هفته 1 تا هفته 2 کاهش می یابد.

سطح کلسترول HDL (سطح خوب) به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

سطح کلسترول LDL (سطح بد) به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

کاهش تری گلیسیرید: سطح تری گلیسیرید (چربی) پس از 24 هفته درمان به طور قابل توجهی کاهش یافت.

کاهش قند خون: سطح قند خون به طور قابل توجهی کاهش می یابد.